الثلاثة الكبار

المغذيات الكبرى: الثلاثة الكبار

كل ما تأكله مصنوع من ثلاث مجموعات بناء رئيسية، تسمى المغذيات الكبرى (ماكرو = كبير). جسمك يحتاج إلى الثلاثة جميعاً.

الكربوهيدرات — مصدر الطاقة المفضل لجسمك. الخبز والأرز والفاكهة والخضروات والسكر — كل الكربوهيدرات. دماغك وحده يستخدم حوالي 120 جراماً من الجلوكوز (كربوهيدرات) يومياً.

البروتين — مادة البناء والإصلاح. عضلاتك وجلدك وشعرك والإنزيمات ونظام المناعة لديك مبنية جميعها من البروتين. البروتين مصنوع من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية — يمكن لجسمك تصنيع البعض، لكن تسعة أحماض أمينية 'أساسية' يجب أن تأتي من الطعام.

الدهن — ليس العدو. تصنع الدهون الهرمونات، وتعزل أعصابك، وتحمي أعضاءك، وهي ضرورية لوظائف الدماغ. دماغك حوالي 60٪ دهن بالوزن الجاف. تساعد الدهون أيضاً على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K.

لا شيء من هذه هي أشرار. كل عقد، تختار الثقافة الشعبية واحداً لتشيطنه — الدهن في التسعينيات، الكربوهيدرات في 2010s. العلم لم يتغير: تحتاج إلى الثلاثة جميعاً.

لماذا يحتاج الرياضيون إلى المزيد

البروتين والطلب البدني

عندما تمارس الرياضة بجد، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك. يبدو سيئاً، لكنها في الواقع كيف تنمو العضلات — جسمك يصلح التمزقات ويجعل الألياف أقوى قليلاً.

هذه عملية الإصلاح تتطلب الأحماض الأمينية من البروتين.

الفيتامينات والمعادن

المغذيات الدقيقة: كميات صغيرة، تأثير كبير

المغذيات الكبرى تشكل معظم ما تأكله. المغذيات الدقيقة — الفيتامينات والمعادن — مطلوبة بكميات صغيرة جداً، لكن بدونها، ينهار جسمك.

الحديد — ينقل الأكسجين في دمك. بدون حديد كافٍ، تُحرم خلاياك من الأكسجين وتشعر بالإرهاق. يُسمى هذا فقر الدم.

الكالسيوم — يبني ويحافظ على العظام والأسنان. جسمك يستخدم أيضاً الكالسيوم لتقلص العضلات والإشارات العصبية. إذا لم تحصل على ما يكفي من الطعام، يسحب جسمك من عظامك.

فيتامين D — يدعم نظام المناعة لديك ويساعد على امتصاص الكالسيوم. معظم الناس يعانون من نقص لأننا نحصل عليه بشكل أساسي من أشعة الشمس، والحياة الحديثة تحدث في الغالب بالداخل.

فيتامين C — يدعم وظائف المناعة وضروري لتصنيع الكولاجين (البروتين الذي يحمل جلدك والأوتار والأوعية الدموية معاً). البشر هم واحد من الثدييات القليلة التي لا يمكنها تصنيع فيتامين C الخاص بها — يجب أن نحصل عليه من الطعام.

مشكلة الإسقربوط

لغز تاريخي

لقرون، كان البحارة في الرحلات البحرية الطويلة يصابون بمرض مرعب. كانت لثتهم تنزف، وأسنانهم تسقط، والجروح القديمة تنفتح مرة أخرى، وفي النهاية يموتون.

يُسمى هذا المرض الإسقربوط، وقد قتل بحاراً أكثر من العواصف والمعارك وجميع الأمراض الأخرى مجتمعة.

السعرات الحرارية الداخلة والخارجة

توازن الطاقة: حقيقي لكن مبسط للغاية

ربما سمعت العبارة السعرات الحرارية الداخلة، السعرات الحرارية الخارجة — الفكرة أنه إذا أكلت طاقة أكثر مما تحرقه، ستزيد وزنك، وإذا أكلت أقل، تخسر وزنك.

هذا صحيح تقنياً. إنه القانون الأول للديناميكا الحرارية المطبق على البيولوجيا. الطاقة لا يمكنها الظهور من العدم أو تختفي.

لكنه أيضاً مضلل بعمق كنصيحة عملية، لأنه يتعامل مع الجسم مثل فرن بسيط. جسمك ليس فرناً.

الأيض يختلف. شخصان من نفس الحجم يمكن أن يكون لديهما معدلات استقلاب قاعدية تختلف بمقدار 200-300 سعرة حرارية يومياً. تلعب الوراثة وكتلة العضلات والنوم والإجهاد والهرمونات جميعها دوراً.

ليست كل السعرات الحرارية متساوية. 200 سعرة حرارية من البروكلي و 200 سعرة حرارية من الحلوى لهما طاقة متطابقة، لكن آثار مختلفة جداً على مستوى السكر في الدم والشبع وتناول العناصر الغذائية.

الطعام المصنع مهندس. تستخدم شركات الطعام علماء للعثور على 'نقطة النعيم' — مزيج السكر والملح والدهون الذي يزيد الرغبة الشديدة ويقلل الشبع. هذا ليس نظرية مؤامرة؛ إنها ممارسة صناعية قياسية موثقة في البحث العام.

قراءة ملصقات التغذية

ملصقات الطعام: ما تُظهره وما تخفيه

ملصق التغذية على الطعام المعبأ هو واحد من أكثر الأدوات فائدة التي لديك — إذا كنت تعرف كيفية قراءتها.

حجم الحصة — هنا تصبح الشركات خادعة. قد تحتوي زجاجة صودا على 100 سعرة حرارية لكل حصة، لكن الزجاجة تحتوي على 2.5 حصة. معظم الناس يشربون الزجاجة كلها.

قائمة المكونات — المكونات مدرجة حسب الوزن، الأكثر إلى الأقل. إذا كان السكر (أو واحد من أكثر من 50 من أسماؤه المستعارة: شراب الذرة عالي الفركتوز، ديكستروز، مالتوز، إلخ) في أول ثلاثة مكونات، فهذا المنتج في الغالب سكر.

'طبيعي' — هذه الكلمة ليس لها تعريف قانوني عند استخدامها على ملصقات الطعام في الولايات المتحدة. أي منتج يمكن أن يسمي نفسه طبيعياً. إنها تسويق بحت.

'عضوي' — هذه الكلمة تحتوي على تعريف قانوني. USDA Organic يعني أن الطعام تم إنتاجه بدون مبيدات اصطناعية أو أسمدة اصطناعية أو كائنات معدلة جينياً، وتم فحصه. لا يعني تلقائياً أصح، لكنه يعني شيئاً محدداً.

الفجوة بين 'طبيعي' (بلا معنى) و'عضوي' (منظم) مثال جيد على سبب أهمية القراءة بعناية.

كل الطعام، ليس كثيراً، في الأساس نباتات

قطع عبر الضوضاء

الكاتب مايكل بولان قضى سنوات في مراجعة أبحاث التغذية وأختزلها إلى سبع كلمات:

كل الطعام. ليس كثيراً. في الأساس نباتات.

كل الطعام — بمعنى الطعام الحقيقي، وليس المنتجات المصنعة بكثافة مع قوائم مكونات لا تستطيع نطقها. إذا لم تعترف جدتك الكبرى بها كطعام، كن متشككاً.

ليس كثيراً — بمعنى انتبه لإشارات الجوع والشبع. الطعام المصنع مصمم للتجاوز عن هذه الإشارات، لذا فإن أكل الأطعمة الكاملة بشكل طبيعي يساعد في الوعي بحجم الجزء.

في الأساس نباتات — بمعنى الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب يجب أن تكون أساس نظامك الغذائي. هذا ليس حجة نباتية — إنه ما تظهره الأدلة بشكل متسق عبر الثقافات وعقود من الأبحاث.

هذا هو. ليس خطة وجبات بـ 200 دولار. ليس مكدس الملاحق. ليس تطهير. سبع كلمات مدعومة بعقود من العلوم التغذية.

ماذا ستتذكر؟

الخلاصة

إليك ما غطيته اليوم:

- الطعام هو وقود ومادة بناء ومعلومات

- الكربوهيدرات والبروتين والدهون ضرورية جميعاً — لا أحد منها أشرار

- المغذيات الدقيقة مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين D وفيتامين C مطلوبة بكميات صغيرة لكن لها آثار ضخمة

- 'السعرات الحرارية الداخلة، السعرات الحرارية الخارجة' فيزياء حقيقية لكن بيولوجيا مبسطة للغاية

- ملصقات الطعام مصممة للبيع، وليس للتعليم — اقرأها بعناية

- أفضل نصيحة تغذية تناسب سبع كلمات: كل الطعام، ليس كثيراً، في الأساس نباتات

علم التغذية حقيقي. لكن صناعة التغذية هي تسويق. تعلم التمييز بينهما هو واحد من أكثر المهارات عملية التي يمكنك تطويرها.