大きな3つ

マクロ栄養素：大きな3つ

あなたが食べるすべてのものは、マクロ栄養素（マクロ=大きい）と呼ばれる3つの主要な構成要素でできています。あなたの体はこれら3つすべてが必要です。

炭水化物—あなたの体が好む栄養源です。パン、米、果物、野菜、砂糖—すべて炭水化物です。あなたの脳だけでも1日に約120グラムのグルコース（炭水化物）を使用しています。

タンパク質—構築と修復の材料です。あなたの筋肉、皮膚、髪、酵素、免疫システムはすべてタンパク質でできています。タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位でできています—あなたの体はいくつかを作ることができますが、9つの「必須」アミノ酸は食物から来る必要があります。

脂肪—敵ではありません。脂肪はホルモンを作り、神経を絶縁し、臓器を保護し、脳機能に不可欠です。あなたの脳は乾燥重量で約60％脂肪です。脂肪はまた、ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。

これらのどれも悪役ではありません。10年ごとに、大衆文化は1つを悪魔化することに選びます—1990年代の脂肪、2010年代の炭水化物。科学は変わっていません：あなたは3つすべてが必要です。

アスリートがなぜもっと必要なのか

身体活動とタンパク質

激しく運動するとき、あなたは筋肉繊維に小さな裂け目を作ります。それは悪いように聞こえますが、実はそれが筋肉が成長する方法です—あなたの体が裂け目を修復し、繊維をわずかに強くします。

この修復プロセスはタンパク質のアミノ酸を必要とします。

ビタミンとミネラル

ミクロ栄養素：小量で大きな影響

マクロ栄養素はあなたが食べるもののかさです。ミクロ栄養素—ビタミンとミネラル—は少量だけ必要ですが、これらなしでは、あなたの体は分解します。

鉄—あなたの血液に酸素を運びます。十分な鉄がなければ、あなたの細胞は酸素が不足し、疲労を感じます。これは貧血と呼ばれます。

カルシウム—骨と歯を構築および維持します。あなたの体はまた、筋肉の収縮と神経信号のためにカルシウムを使用します。食物から十分に摂取しない場合、あなたの体は骨から引き出します。

ビタミンD—あなたの免疫システムをサポートし、カルシウムの吸収を助けます。ほとんどの人は不足しています。なぜなら、主に日光から得られ、現代生活はほとんど室内で起こるからです。

ビタミンC—免疫機能をサポートし、コラーゲン（あなたの皮膚、腱、血管を一緒に保つタンパク質）を作るために不可欠です。人間は独自のビタミンCを製造できない数少ない哺乳動物の1つです—食物から摂取する必要があります。

壊血病の問題

歴史的パズル

何世紀もの間、長い海での航海をしている船乗りは恐ろしい病気を発症していました。彼らの歯茎は出血し、歯は抜け、古い傷は再び開き、最終的には死にました。

この病気は壊血病と呼ばれており、嵐、戦闘、他のすべての病気よりも多くの船乗りを殺しました。

摂取カロリー、消費カロリー

エネルギーバランス：本当だが過度に単純化されている

「摂取カロリー、消費カロリー」というフレーズを聞いたことがあるでしょう—食べるエネルギーが燃やすより多ければ体重が増え、少なければ体重が減るという考え。

これは技術的に正しいです。これは熱力学の第一法則を生物学に適用したものです。エネルギーは無から現れることも消えることもできません。

しかし実用的なアドバイスとしても深く誤解を招いています。なぜなら、体を単純な炉のように扱うからです。あなたの体は炉ではありません。

代謝は異なります。 同じサイズの2人は、基礎代謝率が1日あたり200～300カロリー異なる場合があります。遺伝学、筋肉量、睡眠、ストレス、ホルモンはすべて役割を果たします。

すべてのカロリーが同じように動作するわけではありません。 ブロッコリーの200カロリーとキャンディーの200カロリーは同じエネルギーですが、血糖、満腹感、栄養摂取に非常に異なる影響を与えます。

加工食品は設計されています。 食品企業は科学者を雇って「至福点」を見つけます—砂糖、塩、脂肪の組み合わせが渇望を最大化し、満腹感を最小化します。これは陰謀論ではありません。公開研究で文書化された標準的な業界慣行です。

栄養ラベルの読み方

食品ラベル：何を表示し、何を隠すか

パッケージ食品の栄養ラベルは、読み方を知っていれば、あなたが持っている最も有用なツールの1つです。

サービングサイズ—ここで企業はトリックを使用します。ソーダのボトルは100カロリーのサービングをリストしているかもしれませんが、ボトルには2.5サービングが含まれています。ほとんどの人はボトル全体を飲みます。

成分リスト—成分は重量順に、最も多いから最も少ないの順でリストされています。砂糖（またはそのうちの50以上の別名：高フルクトースコーンシロップ、デキストロース、麦芽糖など）が最初の3つの成分に含まれている場合、その製品はほぼ砂糖です。

「ナチュラル」—この単語は、米国の食品ラベルで使用される場合、法的定義を持っていません。どの製品でもナチュラルと呼ぶことができます。純粋なマーケティングです。

「オーガニック」—この単語は法的定義を持っています。USDAオーガニックは、食品が合成農薬、合成肥料、またはGMOなしで生産され、検査されたことを意味します。自動的に健康的であるわけではありませんが、それは何か具体的を意味します。

「ナチュラル」（無意味）と「オーガニック」（規制）の間のギャップは、なぜ批判的に読むことが重要なのかを示す良い例です。

食べ物を食べてください、多すぎず、ほぼ植物です

ノイズをカットスルーする

ライターのマイケル・ポランは栄養研究をレビューするのに数年を費やし、それを7つの単語に詰め込みました：

食べ物を食べてください。多すぎず。ほぼ植物です。

食べ物を食べてください—実際の食べ物を意味します。発音できない成分リストを持つ重く加工された製品ではなく。あなたのひいおばあちゃんがそれを食べ物と認識しないでしょう。疑う理由があります。

多すぎず—飢えと満腹感の信号に注意を払うことを意味します。加工食品はこれらの信号をオーバーライドするように設計されているため、より多くの全食品を食べることは自然に部分に対する認識を助けます。

ほぼ植物です—果物、野菜、豆類、ナッツ、穀物が食事の基盤であるべきを意味します。これはビーガン議論ではありません—それは数十年の研究で文化と時代を超えて一貫して示されています。

それだけです。200ドルのミールプランではなく。サプリメントスタックではなく。解毒クレンズではなく。7つの単語は数十年の栄養科学によってサポートされています。

何を覚えていますか？

まとめ

今日あなたが対象にしたことは次のとおりです：

- 食べ物は燃料、建築材料、情報です

- 炭水化物、タンパク質、脂肪はすべて必須です—どれも悪役ではありません

- 鉄、カルシウム、ビタミンD、ビタミンCなどのミクロ栄養素は少量だけ必要ですが、巨大な効果を持っています

- 「摂取カロリー、消費カロリー」は本当の物理学ですが、単純化された生物学です

- 食品ラベルは教育するためではなく、販売するために設計されています—批判的に読んでください

- 最高の栄養アドバイスは7つの単語に適合します：食べ物を食べてください、多すぎず、ほぼ植物です

栄養科学は実際の科学です。しかし栄養産業はマーケティングです。違いを見分けることを学ぶことは、あなたが開発できる最も実用的なスキルの1つです。