ビッグスリー

大元質：ビッグスリー

すべてのものが、3つの主要な構造ブロックから来て、呼ばれる大元質（マクロ=大）。あなたの体にはすべてが必要です。

炭水化物: あなたの体の好むエネルギー源です。パン、米、果物、野菜、砂糖、すべての炭水化物です。あなたの脳だけで、1日あたり約120グラムのグルコース（炭水化物）を使用します。

タンパク質: 建設および修復材料です。あなたの筋肉、皮膚、髪、酵素、および免疫システムはすべてタンパク質から構築されています。タンパク質は、必須アミノ酸の9つの「基本的」アミノ酸を含む小さな単位です。あなたの体はそれらのいくつかを作成できますが、食物から得られなければなりません。

脂肪: 敵ではありません。脂肪はホルモンを作り、神経を保護し、臓器を保護し、そして脳機能には必須です。あなたの脳は乾燥した重量の約60%が脂肪です。脂肪はビタミンA、D、E、およびKの吸収にも役立ちます。

これらはすべて悪人ではありません。毎 décennie、流行文化は1つを悪人に選びます：脂肪は1990年代、炭水化物は2010年代。科学は変わりません：あなたにはすべてが必要です。

スポーツ選手がもっと必要とする理由

プロテイン & 物理的要求

あなたが激しく運動すると、筋肉繊維に小さな裂け目ができます。それは悪い音のように聞こえるかもしれませんが、実際には筋肉が成長する方法です：あなたの体は裂け目を修理し、繊維がわずかに強くなるようにします。

この修理プロセスは、プロテインからアミノ酸が必要です。

ビタミンとミネラル

微量栄養素: 少量でも大きな影響

大分子栄養素は主に何を食べているかを占めるものです。微量栄養素、ビタミンとミネラルは非常に少量で必要ですが、それらがない場合、あなたの体は機能を失います。

鉄: あなたの血中の酸素を運ぶ役割があります。十分な鉄がない場合、あなたの細胞は酸素不足に陥り、疲労感を感じます。医療用語で言うなら、これを貧血と呼びます。

カルシウム: 骨格と歯を構築・維持します。体はカルシウムで筋肉の収縮や神経信号の伝達にも使用します。十分な栄養を摂取しない場合、あなたの体は骨からカルシウムを引き出します。

ビタミンD: 免疫システムをサポートし、カルシウムの吸収を助けます。多くの人々は不足しています。なぜなら、主に太陽から摂取することができるからであり、現代の生活はほとんど屋内で行われます。

ビタミンC: 免疫機能をサポートし、コラーゲン（皮膚、腱、血管を支えるプロテイン）を作るために必須です。人間は、食物からビタミンCを摂取する必要があり、他の数少ない哺乳類と一緒にいます。

スクルーヴ症

歴史的謎

何世紀にもわたって、長い海上航海をしている船員は、恐ろしい病気に悩まされました。彼らの歯茎は出血し、歯が抜け、古い傷が再開し、最終的に死にます。

この病気はスクルーヴィと呼ばれ、嵐、戦い、そして他のすべての病気よりも多くの船員が死にました。

カロリー入力、カロリー出力

エネルギーバランス：現実的なが過度に単純化された

あなたは、カロリー入力、カロリー出力というフレーズを聞いたことがあるかもしれません。この考えは、自分が多くのエネルギーを食べるよりも多くを消費すると体重が増加し、少なくとも減少すると言われています。

これは実際に正しいです。生物学に適用された熱力学の最初の法則です。エネルギーはどこからも出現し、消滅することはありません。

しかし、これは実用的なアドバイスとして非常に誤解を招く可能性があります。体は単純な爐ではなく、体は単純な爐ではありません。

メタボリックが異なります。同じサイズの2人が、1日の基本的消費エネルギーが200-300カロリー異なることがあります。遺伝子、筋肉量、睡眠、ストレス、ホルモンなど、すべての要素が関与しています。

すべてのカロリーは同じではありません。ブロッコリー200カロリーと、キャンディ200カロリーは、同等のエネルギーを持っていますが、血糖、飽き、栄養分摂取に異なる効果を与えます。

加工食品は工学されています。食品会社は、甘味料、塩、脂肪の組み合わせの『快楽点』を見つける科学者を雇用しています。これは、標準的な工業実践であり、公開研究でdocumentedです。

栄養ラベルの読み方

![注釈付き栄養ラベル（サービングサイズのトリック、成分リストのルール、'自然'（法律上の定義なし）と'有機'（農業部長局規制）との差）]（/static/diagrams/nutrition_food_label.svg）

食品ラベル：示すものと隠すもの

パッケージされた食品の栄養ラベルは、あなたが持つ最有用なツールの一つです：ラベルを読くことがわかればです。

サービングサイズ：ここで企業がトリックを仕掛けます。ソフトドリンクのボトルには、1サービングあたり100カロリーと書かれていますが、ボトルには2.5サービング入っています。ほとんどの人がボトルの全量を飲みます。

成分リスト：成分は、最も重いものから軽いものまで、順番にリストアップされます。糖分（またはその50以上の別名：高フルーツコーンシリコン、グルコース、マルトースなど）が最初の3つの成分に入っていれば、その製品はほとんど糖分です。

'自然'：この言葉は法律上の定義がない時、米国で食品ラベルに使用されます。どの製品でも自然と呼ぶことができます。これは宣伝だけです。

'有機'：この言葉は法律上の定義があります。農業省有機食品は、合成農薬、合成肥料、遺伝子組み換えがない食品が生産され、検査を受けていることを意味します。必ずしも健康的とは限りませんが、特定の意味を持っています。

自然'（意味のないもの）と'有機'（規制されているもの）との間のギャップは、読むことが重要な理由の1つであると示しています。

食物を食べ、多くはなく、植物が多い

騒音を切り抜ける

ライターのマイケル・ポランは、栄養研究を数年間レビューし、7つの言葉にまとめました。

食物を食べ、多くはなく、植物が多い

食べ物を食べる: 実際の食品、つまり長さが読めない言葉でできた高度に加工された製品ではないもの。曾祖母がそれを食物として認識しない場合は、疑問に思うべきです。

多くを食べない: つまり、満腹感や空腹感に注意することが重要です。加工食品はこれらの信号を上書きするように設計されており、より多くの全粒食品を食べることが自然にポートション意識に役立つです。

主に植物: つまり、フルーツ、野菜、豆類、ナッツ、および穀物があなたの食事の基盤になることが多いです。これは、植物ベジタリアンというわけではなく、文化や数十年の研究で一貫して示される証拠です。

それだけです。$200の食事プランではありません。栄養補助食品のスタックではありません。脱毒ではありません。七つの言葉が数十年の栄養学の科学を裏付けています。

何を覚えておくか？

まとめ

これが今日カバレッジしたものです：

- 食物は燃料、建材、および情報です

- カロリー、タンパク質、および脂肪はすべて必須であり、悪役ではありません

- 微量栄養素のような鉄、カルシウム、ビタミンD、およびビタミンCは小さな量で大きな効果があります

- 'カロリーイン、カロリーアウト'は実在の物理学ですが、生物学は過剰に単純化されています

- フードラベルは販売するために設計されており、教育するために設計されていません。慎重に読みなさい

- 最も良い栄養アドバイスは7つの言葉で表されます：食べ物を食べる、多くを食べない、主に植物

栄養学は実際に実験科学ですが、栄養産業はマーケティングです。どちらがどれだけ違うかを理解することは、最も実用的なスキルの一つです。