Ba thứ quan trọng

Chất dinh dưỡng đa lượng: Ba thứ quan trọng

Mọi thứ bạn ăn được tạo thành từ ba khối xây dựng chính, được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng (macro = lớn). Cơ thể bạn cần cả ba.

Carbohydrate — Nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Bánh mì, cơm, trái cây, rau — tất cả là carbohydrate. Bộ não của bạn một mình sử dụng khoảng 120 gram glucose (một carbohydrate) mỗi ngày.

Protein — Vật liệu xây dựng và sửa chữa. Cơ bắp, da, tóc, enzyme và hệ thống miễn dịch của bạn đều được xây dựng từ protein. Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là amino acid — cơ thể bạn có thể tạo ra một số, nhưng chín amino acid 'thiết yếu' phải đến từ thức ăn.

Chất béo — Không phải kẻ thù. Chất béo tạo ra hormone, cách ly thần kinh của bạn, bảo vệ các cơ quan của bạn, và rất cần thiết cho chức năng của bộ não. Bộ não của bạn khoảng 60% chất béo theo trọng lượng khô. Chất béo cũng giúp bạn hấp thụ vitamin A, D, E và K.

Không cái nào trong số này là kẻ xấu. Mỗi thập kỷ, văn hóa đại chúng chọn một để phản đối — chất béo vào những năm 1990, carbohydrate vào những năm 2010. Khoa học không thay đổi: bạn cần cả ba.

Tại sao các vận động viên cần nhiều hơn

Protein và nhu cầu thể chất

Khi bạn tập luyện chăm chỉ, bạn tạo ra những vết rách nhỏ trong sợi cơ. Nghe có vẻ tệ, nhưng thực tế đó là cách các cơ phát triển — cơ thể bạn sửa chữa các vết rách và làm cho sợi hơi mạnh hơn.

Quá trình sửa chữa này yêu cầu amino acid từ protein.

Vitamin và khoáng chất

Chất dinh dưỡng vi lượng: Số lượng nhỏ, Tác động lớn

Chất dinh dưỡng đa lượng là phần lớn những gì bạn ăn. Chất dinh dưỡng vi lượng — vitamin và khoáng chất — được cần thiết với số lượng rất nhỏ, nhưng nếu không có chúng, cơ thể bạn sẽ suy yếu.

Sắt — Mang oxy trong máu của bạn. Nếu không có đủ sắt, các tế bào của bạn thiếu oxy và bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này được gọi là thiếu máu.

Canxi — Xây dựng và duy trì xương và răng. Cơ thể bạn cũng sử dụng canxi để co cơ và truyền tín hiệu thần kinh. Nếu bạn không nhận đủ từ thức ăn, cơ thể bạn sẽ lấy nó từ xương của bạn.

Vitamin D — Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và giúp hấp thụ canxi. Hầu hết mọi người thiếu vì chúng ta lấy nó chủ yếu từ ánh sáng mặt trời, và cuộc sống hiện đại xảy ra chủ yếu trong nhà.

Vitamin C — Hỗ trợ chức năng miễn dịch và rất cần thiết để tạo collagen (protein giữ da, gân và mạch máu của bạn gắn kết với nhau). Con người là một trong số ít động vật có vú không thể tạo ra vitamin C của chính mình — chúng ta phải lấy nó từ thức ăn.

Vấn đề bệnh Scurvy

Một câu đố lịch sử

Trong nhiều thế kỷ, những thủy thủ trong những chuyến hành trình dài trên biển sẽ phát triển một căn bệnh đáng sợ. Nướu của họ sẽ chảy máu, răng sẽ rơi ra, những vết thương cũ sẽ mở lại, và cuối cùng họ sẽ chết.

Căn bệnh này được gọi là scurvy, và nó đã giết nhiều thủy thủ hơn bão, trận chiến, và tất cả các bệnh khác cộng lại.

Calo vào, Calo ra

Cân bằng năng lượng: Thực tế nhưng đơn giản hóa quá mức

Bạn có thể đã nghe cụm từ calo vào, calo ra — ý tưởng rằng nếu bạn ăn nhiều năng lượng hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân, và nếu bạn ăn ít hơn, bạn sẽ giảm cân.

Điều này về mặt kỹ thuật là đúng. Đó là định luật thứ nhất của nhiệt động lực học được áp dụng cho sinh học. Năng lượng không thể xuất hiện từ không có hoặc biến mất.

Nhưng nó cũng rất gây hiểu lầm như một lời khuyên thực tế, vì nó coi cơ thể như một lò sưởi đơn giản. Cơ thể bạn không phải là một lò sưởi.

Chuyển hóa khác nhau. Hai người cùng kích thước có thể có tỷ lệ chuyển hóa cơ sở khác nhau từ 200-300 calo mỗi ngày. Di truyền, khối lượng cơ bắp, giấc ngủ, căng thẳng và hormone đều có vai trò.

Không phải tất cả calo đều hoạt động như nhau. 200 calo broccoli và 200 calo kẹo có năng lượng giống hệt nhau, nhưng có tác động rất khác nhau lên đường huyết, cảm giác no và lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được.

Thực phẩm chế biến được kỹ thuật. Các công ty thực phẩm sử dụng các nhà khoa học để tìm 'điểm hạnh phúc' — sự kết hợp của đường, muối và chất béo để tối đa hóa cầu và giảm thiểu cảm giác no. Đây không phải là lý thuyết âm mưu; đó là thực hành tiêu chuẩn trong ngành được ghi chép trong nghiên cứu công khai.

Đọc nhãn dinh dưỡng

Nhãn thực phẩm: Những gì họ hiển thị và những gì họ ẩn giấu

Nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói là một trong những công cụ hữu ích nhất bạn có — nếu bạn biết cách đọc nó.

Kích thước khẩu phần — Đây là nơi các công ty trở nên xảo quyệt. Một chai soda có thể liệt kê 100 calo mỗi khẩu phần, nhưng chai chứa 2,5 khẩu phần. Hầu hết mọi người uống cả chai.

Danh sách thành phần — Các thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng, nhiều nhất đến ít nhất. Nếu đường (hoặc một trong 50+ cách gọi khác: syrup ngô có đường fructose cao, dextrose, maltose, v.v.) nằm trong ba thành phần đầu tiên, sản phẩm đó chủ yếu là đường.

'Tự nhiên' — Từ này không có định nghĩa pháp lý khi được sử dụng trên các nhãn thực phẩm ở Hoa Kỳ. Bất kỳ sản phẩm nào cũng có thể gọi chính nó là tự nhiên. Đó là tiếp thị thuần túy.

'Hữu cơ' — Từ này có một định nghĩa pháp lý. USDA Organic có nghĩa là thực phẩm được sản xuất mà không có thuốc trừ sâu tổng hợp, phân bón tổng hợp hoặc GMO, và đã được kiểm tra. Điều đó không tự động có nghĩa là lành mạnh hơn, nhưng nó có nghĩa là cái gì đó cụ thể.

Khoảng cách giữa 'tự nhiên' (vô nghĩa) và 'hữu cơ' (được quy định) là một ví dụ tốt về lý do tại sao việc đọc một cách phê phán rất quan trọng.

Ăn thực phẩm, không quá nhiều, chủ yếu là thực vật

Cắt qua tiếng ồn

Nhà văn Michael Pollan đã dành nhiều năm để xem xét nghiên cứu dinh dưỡng và đã rút gọn nó thành bảy từ:

Ăn thực phẩm. Không quá nhiều. Chủ yếu là thực vật.

Ăn thực phẩm — có nghĩa là thực phẩm thật, không phải là các sản phẩm chế biến nặng với danh sách thành phần bạn không thể phát âm. Nếu bà nội bạn sẽ không công nhận nó là thực phẩm, hãy nghi ngờ.

Không quá nhiều — có nghĩa là chú ý đến tín hiệu đói và no. Thực phẩm chế biến được thiết kế để vượt qua các tín hiệu này, vì vậy ăn nhiều thực phẩm nguyên chất tự nhiên giúp nhận thức về phần ăn.

Chủ yếu là thực vật — có nghĩa là trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nên là cơ sở của chế độ ăn của bạn. Đây không phải là một lập luận vegan — đó là những gì bằng chứng liên tục cho thấy trên các nền văn hóa và nhiều thập kỷ nghiên cứu.

Đó là nó. Không phải là một kế hoạch bữa ăn 200 đô la. Không phải là một chồng bổ sung. Không phải là một giải độc. Bảy từ được hỗ trợ bởi nhiều thập kỷ khoa học dinh dưỡng.

Cái gì bạn sẽ nhớ?

Tóm tắt

Đây là những gì bạn đã đề cập hôm nay:

- Thực phẩm là nhiên liệu, vật liệu xây dựng và thông tin

- Carbohydrate, protein và chất béo đều rất cần thiết — không có cái nào là kẻ xấu

- Chất dinh dưỡng vi lượng như sắt, canxi, vitamin D và vitamin C được cần thiết với số lượng nhỏ nhưng có hiệu quả lớn

- 'Calo vào, calo ra' là vật lý thực tế nhưng sinh học đơn giản hóa

- Nhãn thực phẩm được thiết kế để bán, không phải để giáo dục — đọc chúng một cách phê phán

- Lời khuyên dinh dưỡng tốt nhất phù hợp với bảy từ: ăn thực phẩm, không quá nhiều, chủ yếu là thực vật

Khoa học dinh dưỡng là khoa học thực sự. Nhưng ngành dinh dưỡng là tiếp thị. Học cách phân biệt sự khác biệt là một trong những kỹ năng thực tế nhất bạn có thể phát triển.