Die großen Drei

Makronährstoffe: Die großen Drei

Alles, was du isst, besteht aus drei Hauptbausteinen, den sogenannten Makronährstoffen (Makro = groß). Dein Körper braucht alle drei.

Kohlenhydrate — Die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Brot, Reis, Obst, Gemüse, Zucker — alles Kohlenhydrate. Dein Gehirn allein verbraucht etwa 120 Gramm Glukose (ein Kohlenhydrat) pro Tag.

Protein — Bau- und Reparaturmaterial. Deine Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und dein Immunsystem bestehen alle aus Protein. Protein besteht aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren — deinen Körper kann einige selbst herstellen, aber neun ‚essenzielle' Aminosäuren müssen aus der Nahrung kommen.

Fett — Nicht der Feind. Fett bildet Hormone, isoliert deine Nerven, schützt deine Organe und ist essenziell für die Gehirnfunktion. Dein Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett (Trockenmasse). Fett hilft dir auch, die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Keiner davon ist ein Bösewicht. Jedes Jahrzehnt sucht sich die Populärkultur einen aus, den sie verteufelt — Fett in den 1990ern, Kohlenhydrate in den 2010ern. Die Wissenschaft hat sich nicht geändert: Du brauchst alle drei.

Warum Sportler mehr brauchen

Protein und körperliche Belastung

Wenn du intensiv trainierst, entstehen winzige Risse in deinen Muskelfasern. Das klingt schlimm, aber genau so wachsen Muskeln — dein Körper repariert die Risse und macht die Fasern etwas stärker.

Dieser Reparaturprozess erfordert Aminosäuren aus Protein.

Vitamine und Mineralstoffe

Mikronährstoffe: Kleine Mengen, große Wirkung

Makronährstoffe machen den Großteil deiner Nahrung aus. Mikronährstoffe — Vitamine und Mineralstoffe — werden nur in winzigen Mengen benötigt, aber ohne sie bricht dein Körper zusammen.

Eisen — Transportiert Sauerstoff in deinem Blut. Ohne genug Eisen werden deine Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und du fühlst dich erschöpft. Das nennt man Anämie.

Calcium — Baut Knochen und Zähne auf und erhält sie. Dein Körper nutzt Calcium auch für Muskelkontraktionen und Nervensignale. Wenn du nicht genug über die Nahrung aufnimmst, holt sich dein Körper es aus den Knochen.

Vitamin D — Unterstützt dein Immunsystem und hilft bei der Aufnahme von Calcium. Die meisten Menschen haben einen Mangel, weil wir es hauptsächlich über Sonnenlicht bekommen und das moderne Leben größtenteils drinnen stattfindet.

Vitamin C — Unterstützt die Immunfunktion und ist essenziell für die Bildung von Kollagen (das Protein, das deine Haut, Sehnen und Blutgefäße zusammenhält). Menschen gehören zu den wenigen Säugetieren, die kein eigenes Vitamin C herstellen können — wir müssen es über die Nahrung aufnehmen.

Das Skorbut-Problem

Ein historisches Rätsel

Jahrhundertelang entwickelten Seeleute auf langen Seereisen eine schreckliche Krankheit. Ihr Zahnfleisch blutete, ihre Zähne fielen aus, alte Wunden öffneten sich wieder, und schließlich starben sie.

Diese Krankheit heißt Skorbut, und sie tötete mehr Seeleute als Stürme, Schlachten und alle anderen Krankheiten zusammen.

Kalorien rein, Kalorien raus

Energiebilanz: Real, aber zu vereinfacht

Du hast wahrscheinlich den Satz Kalorien rein, Kalorien raus gehört — die Idee, dass du zunimmst, wenn du mehr Energie isst als du verbrauchst, und abnimmst, wenn du weniger isst.

Das ist technisch gesehen wahr. Es ist der erste Hauptsatz der Thermodynamik, angewandt auf Biologie. Energie kann nicht aus dem Nichts erscheinen oder verschwinden.

Aber als praktischer Ratschlag ist es zutiefst irreführend, weil es den Körper wie einen einfachen Ofen behandelt. Dein Körper ist kein Ofen.

Der Stoffwechsel variiert. Zwei Menschen gleicher Größe können einen Grundumsatz haben, der sich um 200–300 Kalorien pro Tag unterscheidet. Genetik, Muskelmasse, Schlaf, Stress und Hormone spielen alle eine Rolle.

Nicht alle Kalorien verhalten sich gleich. 200 Kalorien aus Brokkoli und 200 Kalorien aus Süßigkeiten haben die gleiche Energie, aber völlig unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Blutzucker, dein Sättigungsgefühl und deine Nährstoffaufnahme.

Verarbeitete Lebensmittel sind optimiert. Lebensmittelunternehmen beschäftigen Wissenschaftler, um den ‚Glückspunkt' zu finden — die Kombination aus Zucker, Salz und Fett, die das Verlangen maximiert und das Sättigungsgefühl minimiert. Das ist keine Verschwörungstheorie; es ist gängige Industriepraxis, dokumentiert in öffentlicher Forschung.

Nährwertkennzeichnungen lesen

Lebensmitteletiketten: Was sie zeigen und was sie verbergen

Die Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln ist eines der nützlichsten Werkzeuge, die du hast — wenn du weißt, wie man sie liest.

Portionsgröße — Hier werden Unternehmen trickreich. Eine Flasche Limonade listet vielleicht 100 Kalorien pro Portion, aber die Flasche enthält 2,5 Portionen. Die meisten Menschen trinken die ganze Flasche.

Zutatenliste — Zutaten werden nach Gewicht sortiert aufgelistet, von der größten zur kleinsten Menge. Wenn Zucker (oder einer seiner über 50 Decknamen: Glukose-Fruktose-Sirup, Dextrose, Maltose usw.) unter den ersten drei Zutaten steht, besteht das Produkt hauptsächlich aus Zucker.

‚Natürlich' — Dieses Wort hat keine gesetzliche Definition, wenn es auf Lebensmitteletiketten verwendet wird. Jedes Produkt kann sich natürlich nennen. Es ist reines Marketing.

‚Bio' — Dieses Wort hat eine gesetzliche Definition. Bio-Zertifizierung bedeutet, dass das Lebensmittel ohne synthetische Pestizide, synthetische Düngemittel oder GVO hergestellt und kontrolliert wurde. Es bedeutet nicht automatisch gesünder, aber es bedeutet etwas Konkretes.

Die Kluft zwischen ‚natürlich' (bedeutungslos) und ‚bio' (reguliert) ist ein gutes Beispiel dafür, warum kritisches Lesen wichtig ist.

Iss Essen, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen

Den Lärm durchschneiden

Der Autor Michael Pollan hat jahrelang Ernährungsforschung ausgewertet und sie in sieben Wörter zusammengefasst:

Iss Essen. Nicht zu viel. Hauptsächlich Pflanzen.

Iss Essen — also echtes Essen, keine stark verarbeiteten Produkte mit Zutatenlisten, die du nicht aussprechen kannst. Wenn deine Urgroßmutter es nicht als Essen erkennen würde, sei skeptisch.

Nicht zu viel — also achte auf Hunger- und Sättigungssignale. Verarbeitete Lebensmittel sind darauf ausgelegt, diese Signale zu unterdrücken, daher hilft der Verzehr von mehr ganzen Lebensmitteln natürlich beim Bewusstsein für Portionen.

Hauptsächlich Pflanzen — also sollten Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die Basis deiner Ernährung bilden. Das ist kein veganes Argument — es ist das, was die Forschung über Kulturen und Jahrzehnte hinweg konsistent zeigt.

Das war's. Kein 200-Euro-Ernährungsplan. Keine Nahrungsergänzungsmittel-Sammlung. Keine Entgiftungskur. Sieben Wörter, gestützt auf Jahrzehnte der Ernährungswissenschaft.

Was wirst du dir merken?

Zusammenfassung

Das hast du heute behandelt:

- Essen ist Treibstoff, Baumaterial und Information

- Kohlenhydrate, Protein und Fett sind alle essenziell — keiner ist ein Bösewicht

- Mikronährstoffe wie Eisen, Calcium, Vitamin D und Vitamin C werden in kleinen Mengen benötigt, haben aber massive Auswirkungen

- ‚Kalorien rein, Kalorien raus' ist echte Physik, aber vereinfachte Biologie

- Lebensmitteletiketten sind gemacht, um zu verkaufen, nicht um aufzuklären — lies sie kritisch

- Der beste Ernährungsrat passt in sieben Wörter: Iss Essen, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen

Ernährungswissenschaft ist echte Wissenschaft. Aber die Ernährungs-industrie ist Marketing. Den Unterschied zu erkennen ist eine der praktischsten Fähigkeiten, die du entwickeln kannst.