Le Tre Grandi

Macronutrienti: Le Tre Grandi

Tutto quello che mangi proviene da tre blocchi principali, chiamati macronutrienti (macro = grande). Il tuo corpo ha bisogno di tutti e tre.

Carboidrati: La fonte di energia preferita del tuo corpo. Pane, riso, frutta, verdure, zuccheri, tutti carboidrati. Il tuo cervello da solo utilizza circa 120 grammi di glucosio (un carboidrato) al giorno.

Proteine: Materiale di costruzione e riparazione. I tuoi muscoli, la tua pelle, i tuoi capelli, le tue enzimi e il tuo sistema immunitario sono tutti costruiti a partire dalle proteine. Le proteine derivano da unità più piccole chiamate amminoacidi: il tuo corpo può sintetizzare alcuni, ma nove 'amminoacidi essenziali' devono provenire dalla tua alimentazione.

Grassi: Non è l'antagonista. I grassi sintetizzano ormoni, isolano i nervi, proteggono gli organi e sono essenziali per il funzionamento del cervello. Il tuo cervello è circa il 60% di grasso per peso secco. I grassi aiutano anche ad assorbire le vitamine A, D, E e K.

Nessuno di questi è un villain. Ogni decennio, la cultura pop sceglie uno da demonizzare: i grassi negli anni '90, i carboidrati negli anni '10. La scienza non è cambiata: hai bisogno di tutti e tre.

Perché gli Atleti Ne Hanno Bisogno

Proteine e Demanda Fisica

Quando eserciti duramente, crei piccole lacerazioni nelle fibre muscolari. Suona male, ma è in realtà come i muscoli crescono: il tuo corpo ripara le lacerazioni e rende leggermente più forte le fibre.

Questo processo di riparazione richiede acidi amino dall'amminoacidi.

Vitamine e Minerali

Micronutrienti: Piccole Quantità, Grande Impatto

I macronutrienti sono la maggior parte di ciò che mangi. Micronutrienti, vitamine e minerali, sono necessari in piccole quantità, ma senza di loro il tuo corpo si disgrega.

Ferro: Porta l'ossigeno nel tuo sangue. Senza abbastanza ferro, le tue cellule sono stanche di ossigeno e senti l'esaurimento. Lo chiamiamo anemia.

Calcio: Costruisce e mantiene ossa e denti. Il tuo corpo usa anche il calcio per la contrazione muscolare e la segnalazione nervosa. Se non ne ottieni abbastanza da mangiare, il tuo corpo lo preleva dagli ossi.

Vitamina D: Supporta il sistema immunitario e aiuta l'assorbimento del calcio. La maggior parte delle persone è carenza perché lo otteniamo principalmente dalla luce solare, e la moderna vita avviene principalmente all'interno.

Vitamina C: Supporta la funzione immunitaria e è essenziale per la sintesi della collagene (la proteina che tiene insieme la tua pelle, i legamenti e i vasi sanguigni). Gli esseri umani sono tra le poche mammiferi che non possono produrre la propria vitamina C, dobbiamo ottenerla dalla alimentazione.

Problema di Scorbuto

Un Puzzle Storico

Per secoli, i marinai in lunghe navigazioni oceaniche sviluppavano una terribile malattia. Le loro gengive sanguinavano, i loro denti cadevano, le vecchie ferite si riaprivano e in breve morivano.

Questa malattia si chiama scurvy, e ha ucciso più marinai di tempeste, battaglie e tutte le altre malattie messe insieme.

Calorie in, calorie fuori

Equilibrio energetico: reale ma semplificato eccessivamente

Hai probabilmente sentito parlare della frase calorie in, calorie fuori: l'idea che se consumi più energia di quella che bruci, aumenti di peso, e se ne consumi meno, perdi peso.

Questo è tecnicamente vero. È la prima legge della termodinamica applicata alla biologia. L'energia non può apparire da nessuna parte o scomparire.

Ma è anche profondamente fuorviante come consiglio pratico, perché tratta il corpo come un semplice forno. Il tuo corpo non è un forno.

Il metabolismo varia. Due persone dello stesso taglia possono avere tassi metabolici basali che differiscono di 200-300 calorie al giorno. Genetica, massa muscolare, sonno, stress e ormoni giocano tutti un ruolo.

Non tutte le calorie hanno lo stesso comportamento. 200 calorie di broccoli e 200 calorie di cioccolatini hanno identica energia, ma effetti completamente diversi sulle concentrazioni di zuccheri nel sangue, sazietà e apporto di nutrienti.

I cibi lavorati sono progettati. Le aziende alimentari impiegano scienziati per trovare il 'punto dell'eccitazione': la combinazione di zucchero, sale e grassi che massimizza il desiderio e minimizza la sazietà. Questo non è un complotto, è una pratica standard documentata nella ricerca pubblica.

Lettura degli Etichettini Nutrizionali

Etichette Alimentari: Cosa Mostrano e Cosa Nascondono

L'etichetta nutrizionale sui prodotti alimentari imbottiti è uno degli strumenti più utili che hai a disposizione: basta sapere come leggerla.

Dimensione della porzione: Questa è dove le aziende fanno trucchi. Una bottiglia di bibita potrebbe elencare 100 calorie per porzione, ma la bottiglia contiene 2,5 porzioni. La maggior parte delle persone beve interamente la bottiglia.

Lista degli ingredienti: Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso, più a meno. Se lo zucchero (o uno dei suoi 50+ pseudonimi: sciroppo di alta fruttosio, dextrose, maltose, ecc.) è negli primi tre ingredienti, quel prodotto è principalmente zucchero.

'Naturale': Questa parola non ha definizione legale quando viene utilizzata sulle etichette alimentari negli Stati Uniti. Qualsiasi prodotto può definirsi naturale. È solo marketing.

'Biologico': Questa parola ha una definizione legale. USDA Organic significa che il cibo è stato prodotto senza pesticidi sintetici, concimi sintetici o OGM e è stato ispezionato. Non significa automaticamente più sano, ma significa qualcosa in particolare.

Il divario tra 'naturale' (senza significato) e 'biologico' (regolamentato) è un buon esempio di perché leggere criticamente è importante.

Mangia Cibo, Non Troppo, In Gran Parte Piante

Tagliare il Rumore

Il scrittore Michael Pollan ha trascorso anni a esaminare la ricerca nutrizionale e l'ha sintetizzata in sette parole:

Mangia cibo. Non troppo. In gran parte piante.

Mangia cibo: intendendo cibo reale, non prodotti fortemente elaborati con elenchi di ingredienti che non puoi pronunciare. Se la tua bisnonna non lo riconoscerebbe come cibo, fai attenzione.

Non troppo: intendendo prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà. I cibi elaborati sono progettati per sovrastare questi segnali, quindi mangiare più alimenti integrali aiuta naturalmente a essere consapevole delle porzioni.

Perlopiù piante, intendendo che frutta, verdura, legumi, noci e cereali dovrebbero costituire la base della tua dieta. Questo non è un argomento a favore del veganismo, è ciò di cui la prova mostra costantemente attraverso culture e decadi di ricerca.

Ecco tutto. Non un piano da 200 dollari per i pasti. Non un mazzo di integratori. Non un rimedio detox. Sette parole supportate da decadi di scienza nutrizionale.

Cosa Ricorderai?

Conclusione

Ecco cosa hai affrontato oggi:

- Il cibo è carburante, materiale di costruzione e informazione

- Carboidrati, proteine e grassi sono tutti essenziali: nessuno è un villain

- I micronutrienti come ferro, calcio, vitamina D e vitamina C sono necessari in piccole quantità ma hanno grandi effetti

- 'Calorie in, calorie out' è fisica reale ma biologia semplificata

- Le etichette alimentari sono progettate per vendere, non per informare: leggile criticamente

- La migliore consulenza nutrizionale si adatta in sette parole: mangia cibo, non troppo, perlopiù piante

La scienza nutrizionale è scienza reale. Ma l'industria nutrizionale è marketing. Imparare a distinguere è una delle abilità pratiche più utili che puoi sviluppare.