Selamat Datang
Hari ini kita akan bicarakan tentang makanan: tapi tidak seperti cara Anda biasanya mendengar tentang itu.
Tidak ada rasa bersalah. Tidak ada modis. Tidak ada diet ajaib.
Makanan adalah tiga hal sekaligus: itu adalah bahan bakar (energi untuk bergerak & berpikir), bahan bangunan (tubuh Anda selalu membangun kembali diri sendiri), & informasi (sinyal kimia yang memberitahu sel-sel Anda apa yang harus dilakukan).
Banyak nasihat gizi di internet menganggap makanan hanya sebagai salah satu hal itu. Itulah tempat dimulainya kebingungan.
Setelah selesailah pelajaran ini, Anda akan memahami apa yang sebenarnya makanan lakukan di dalam Anda: & mengapa pendekatan terbaik untuk makan lebih sederhana daripada yang internet buat terlihat.
Pemanasan
Cek Cepat
Sebelum kita mulai, biarkan kita hanya mencatat sesuatu.
Tiga Besar
Makronutrien: Tiga Besar
Semua yang Anda makan berasal dari tiga blok utama, disebut makronutrien (makro = besar). Tubuh Anda membutuhkan semuanya.
Karbohidrat: Sumber energi favorit tubuh Anda. Roti, nasi, buah-buahan, sayuran, gula, semua karbohidrat. Otak Anda sendiri menggunakan sekitar 120 gram glukosa (karbohidrat) per hari.
Protein: Bahan bangunan & bahan pembangun. Otot Anda, kulit, rambut, enzim, & sistem kekebalan tubuh Anda semua dibangun dari protein. Protein berasal dari unit-unit kecil yang disebut asam amino, tubuh Anda bisa membuat beberapa, tapi sembilan 'esensial' asam amino harus datang dari makanan.
Lemak: Bukan musuh. Lemak membuat hormon, mengisolasi saraf, melindungi organ, & esensial untuk fungsi otak. Otak Anda sekitar 60% lemak oleh berat kering. Lemak juga membantu Anda menyerap vitamin A, D, E, & K.
Tidak ada di antara mereka yang adalah penjahat. Setiap dekade, budaya populer memilih satu untuk dianggap sebagai musuh: lemak dalam tahun 1990-an, karbohidrat dalam tahun 2010-an. Ilmu pengetahuan belum berubah: Anda membutuhkan semuanya.
Mengapa Atlet Membutuhkan Lebih Banyak
Protein & Kebutuhan Fisik
Ketika Anda berlatih keras, Anda menciptakan retakan kecil pada serat otot. Ini terdengar buruk, tetapi ini adalah cara otot tumbuh: tubuh Anda memperbaiki retakan & membuat serat sedikit lebih kuat.
Proses perbaikan ini membutuhkan asam amino dari protein.
Vitamin dan Mineral
Mikronutrien: Jumlah Kecil, Dampak Besar
Makronutrien adalah inti dari apa yang Anda makan. Mikronutrien, vitamin & mineral, diperlukan dalam jumlah kecil, tetapi tanpa mereka, tubuh Anda akan bercerai-berai.
Besi: Mengangkut oksigen dalam darah. Tanpa cukup besi, sel-sel Anda kekurangan oksigen & Anda merasa lelah. Kondisi ini disebut anemia.
Kalsium: Membangun & menjaga kesehatan tulang & gigi. Tubuh Anda juga menggunakan kalsium untuk kontraksi otot & sinyal saraf. Jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang.
Vitamin D: Mendukung sistem kekebalan tubuh & membantu absorbsi kalsium. Banyak orang kekurangan karena kita mendapatkan sebagian besar dari sinar matahari, & kehidupan modern terjadi mayoritas di dalam ruangan.
Vitamin C: Mendukung fungsi kekebalan tubuh & esensial untuk membuat kolagen (protein yang menahan kulit, tendon, & pembuluh darah bersama). Manusia adalah salah satu hewan yang tidak dapat membuat vitamin C mereka sendiri, kita harus mendapatkannya dari makanan.
Masalah Scurvy
Suatu Teka-teki Sejarah
Selama abad-abad, pelaut pada perjalanan laut yang panjang akan mengembangkan penyakit yang menakutkan. Gusi mereka akan bled, gigi mereka akan jatuh, luka lama akan kembali terbuka, & mereka akan meninggal akhirnya.
Penyakit ini disebut scurvy, & lebih banyak pelaut yang mati akibatnya daripada badai, pertempuran, & semua penyakit lain secara kombinasi.
Kalori Masuk, Kalori Keluar
Keseimbangan Energi: Nyata tapi Terlalu Sederhana
Anda mungkin pernah mendengar frasa kalori masuk, kalori keluar: ide bahwa jika Anda mengkonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda bakar, Anda bertambah berat badan, & jika Anda mengkonsumsi lebih sedikit, Anda kehilangan berat badan.
Ini benar secara teknis. Ini adalah hukum pertama termodinamika yang diterapkan pada biologi. Energi tidak dapat muncul dari tidak ada atau hilang.
Tapi itu juga sangat menipu sebagai nasihat praktis, karena menganggap tubuh seperti tungku sederhana. Tubuh Anda bukan tungku.
Metabolisme bervariasi. Dua orang dengan ukuran yang sama dapat memiliki laju metabolisme dasar yang berbeda hingga 200-300 kalori per hari. Genetika, massa otot, tidur, stres, & hormon semuanya berperan.
Tidak semua kalori berperilaku sama. 200 kalori brokoli & 200 kalori permen memiliki energi yang sama, tetapi berpengaruh secara drastis berbeda pada gula darah, kenyang, & asupan nutrisi.
Makanan olahan dirancang. Perusahaan makanan mempekerjakan ilmuwan untuk menemukan 'titik kebahagiaan': kombinasi gula, garam, & lemak yang meningkatkan keinginan & mengurangi kenyang. Ini bukan teori konspirasi; ini adalah praktik industri standar yang terdokumentasi dalam penelitian publik.
Membaca Label Gizi
Label Makanan: Apa yang Mereka Tunjukkan & Apa yang Mereka Sembunyikan
Label gizi pada makanan yang dikemas merupakan alat yang paling berguna yang Anda miliki: jika Anda tahu cara membacanya.
Ukuran porsi: Ini adalah tempat perusahaan menjadi licik. Botol soda mungkin menulis 100 kalori per porsi, tetapi botol tersebut mengandung 2,5 porsi. Mayoritas orang minum botol seluruhnya.
Daftar bahan: Bahan-bahan disusun berdasarkan berat, dari yang paling banyak ke yang paling sedikit. Jika gula (atau salah satu dari 50+ aliasnya: high fructose corn syrup, dextrose, maltose, dll.) ada di tiga bahan pertama, produk tersebut mayoritas terdiri dari gula.
'Alami': Kata ini tidak memiliki definisi hukum saat digunakan pada label makanan di Amerika Serikat. Produk apa pun dapat menamai dirinya sendiri sebagai alami. Ini hanyalah pemasaran.
'Organik': Kata ini memiliki definisi hukum. USDA Organik berarti makanan tersebut diproduksi tanpa pestisida sintetis, pupuk sintetis, atau GMO, dan telah diinspeksi. Ini tidak secara otomatis berarti lebih sehat, tetapi itu berarti sesuatu yang spesifik.
Perbedaan antara 'alami' (tidak berarti) dan 'organik' (diatur) adalah contoh bagaimana mengapa membaca kritis sangat penting.
Makan Makanan, Tidak Terlalu Banyak, Mayoritas Tanaman
Menembus Keributan
Penulis Michael Pollan menghabiskan tahun-tahunnya mengulas penelitian gizi dan menggabungkannya menjadi tujuh kata:
Makan makanan. Tidak terlalu banyak. Mayoritas tanaman.
Makan makanan: berarti makanan yang sebenarnya, bukan produk yang sangat diproses dengan daftar bahan yang Anda tidak bisa pelafalan. Jika nenek moyang Anda tidak akan mengenali itu sebagai makanan, Anda harus skeptis.
Tidak terlalu banyak: berarti perhatikan sinyal kekenyangan dan kenyang. Makanan yang diproses dirancang untuk mengatasi sinyal-sinyal ini, jadi memakan makanan yang lebih sehat secara alami membantu dengan kesadaran bagian.
Banyak yang berasal dari tanaman, berarti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian harus menjadi dasar dari pola makan Anda. Ini bukan argumen vegan, ini adalah apa yang bukti secara konsisten menunjukkan di berbagai budaya dan dekade penelitian.
Itu saja. Tidak rencana makan $200. Tidak stack suplemen. Tidak detox. Tujuh kata yang didukung oleh dekade ilmu gizi.
Apa yang Anda Ingat?
Menutup
Ini yang Anda pelajari hari ini:
- Makanan adalah bahan bakar, bahan bangunan, & informasi
- Karbohidrat, protein, & lemak semuanya esensial: tidak ada yang menjadi musuh
- Mikronutrien seperti besi, kalsium, vitamin D, & vitamin C diperlukan dalam jumlah kecil tapi memiliki efek yang besar
- 'Kalori masuk, kalori keluar' adalah fisika tapi biologi yang disederhanakan
- Label makanan dirancang untuk menjual, bukan untuk mengajarkan: baca mereka dengan kritis
- Saran gizi terbaik bisa Anda sampaikan dalam tujuh kata: makan makanan, tidak terlalu banyak, banyak yang berasal dari tanaman
Ilmu gizi adalah ilmu pengetahuan. Tapi industri gizi adalah pemasaran. Belajar membedakan keduanya adalah salah satu keterampilan yang paling praktis yang bisa Anda kembangkan.