Tiga Besar

Makronutrien: Tiga Besar

Semua yang Anda makan dibuat dari tiga blok bangunan utama, disebut makronutrien (makro = besar). Tubuh Anda membutuhkan ketiganya.

Karbohidrat — Sumber energi pilihan tubuh Anda. Roti, nasi, buah, sayuran, gula — semuanya karbohidrat. Otak Anda saja menggunakan sekitar 120 gram glukosa (karbohidrat) per hari.

Protein — Bahan pembangun dan perbaikan. Otot, kulit, rambut, enzim, dan sistem kekebalan tubuh Anda semuanya dibangun dari protein. Protein terbuat dari unit yang lebih kecil disebut asam amino — tubuh Anda dapat membuat beberapa, tetapi sembilan asam amino 'esensial' harus berasal dari makanan.

Lemak — Bukan musuh. Lemak membuat hormon, mengisolasi saraf Anda, melindungi organ Anda, dan penting untuk fungsi otak. Otak Anda sekitar 60% lemak menurut berat kering. Lemak juga membantu Anda menyerap vitamin A, D, E, dan K.

Tidak ada satupun dari ini yang menjadi penjahat. Setiap dekade, budaya populer memilih satu untuk dikutuk — lemak pada tahun 1990-an, karbohidrat pada tahun 2010-an. Sains tidak berubah: Anda membutuhkan ketiganya.

Mengapa Atlet Membutuhkan Lebih Banyak

Protein dan Tuntutan Fisik

Ketika Anda berolahraga keras, Anda menciptakan robekan kecil di serat otot Anda. Itu terdengar buruk, tetapi itulah sebenarnya bagaimana otot tumbuh — tubuh Anda memperbaiki robekan dan membuat serat sedikit lebih kuat.

Proses perbaikan ini memerlukan asam amino dari protein.

Vitamin dan Mineral

Mikronutrien: Jumlah Kecil, Dampak Besar

Makronutrien adalah sebagian besar dari apa yang Anda makan. Mikronutrien — vitamin dan mineral — diperlukan dalam jumlah kecil, tetapi tanpa mereka, tubuh Anda rusak.

Besi — Membawa oksigen dalam darah Anda. Tanpa cukup besi, sel Anda kekurangan oksigen dan Anda merasa kelelahan. Ini disebut anemia.

Kalsium — Membangun dan mempertahankan tulang dan gigi. Tubuh Anda juga menggunakan kalsium untuk kontraksi otot dan sinyal saraf. Jika Anda tidak mendapatkan cukup dari makanan, tubuh Anda menariknya dari tulang Anda.

Vitamin D — Mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu menyerap kalsium. Sebagian besar orang kekurangan karena kami mendapatkannya terutama dari sinar matahari, dan kehidupan modern terjadi terutama di dalam ruangan.

Vitamin C — Mendukung fungsi kekebalan tubuh dan penting untuk membuat kolagen (protein yang menahan kulit, tendon, dan pembuluh darah Anda bersama-sama). Manusia adalah salah satu dari sedikit mamalia yang tidak dapat membuat vitamin C mereka sendiri — kami harus mendapatkannya dari makanan.

Masalah Scurvy

Sebuah Teka-teki Bersejarah

Selama berabad-abad, pelaut dalam perjalanan laut yang panjang akan mengembangkan penyakit yang menakutkan. Gusi mereka akan berdarah, gigi mereka akan rontok, luka lama akan terbuka kembali, dan mereka pada akhirnya akan meninggal.

Penyakit ini disebut scurvy, dan membunuh lebih banyak pelaut daripada badai, pertempuran, dan semua penyakit lainnya digabungkan.

Kalori Masuk, Kalori Keluar

Keseimbangan Energi: Nyata tetapi Terlalu Disederhanakan

Anda mungkin telah mendengar frasa kalori masuk, kalori keluar — ide bahwa jika Anda makan lebih banyak energi daripada yang Anda bakar, Anda naik berat badan, dan jika Anda makan lebih sedikit, Anda menurun berat badan.

Ini secara teknis benar. Ini adalah hukum pertama termodinamika yang diterapkan pada biologi. Energi tidak dapat muncul dari mana-mana atau hilang.

Tetapi itu juga sangat menyesatkan sebagai saran praktis, karena itu memperlakukan tubuh seperti tungku sederhana. Tubuh Anda bukan tungku.

Metabolisme bervariasi. Dua orang dengan ukuran yang sama dapat memiliki tingkat metabolisme basal yang berbeda 200-300 kalori per hari. Genetika, massa otot, tidur, stres, dan hormon semuanya memainkan peran.

Tidak semua kalori berperilaku sama. 200 kalori brokoli dan 200 kalori permen memiliki energi yang identik, tetapi efek yang sangat berbeda pada gula darah Anda, rasa kenyang, dan asupan nutrisi.

Makanan olahan dirancang. Perusahaan makanan mempekerjakan ilmuwan untuk menemukan 'titik kesenangan' — kombinasi gula, garam, dan lemak yang memaksimalkan keinginan dan meminimalkan rasa kenyang. Ini bukan teori konspirasi; ini adalah praktik industri standar yang didokumentasikan dalam penelitian publik.

Membaca Label Nutrisi

Label Makanan: Apa yang Mereka Tunjukkan dan Apa yang Mereka Sembunyikan

Label nutrisi pada makanan kemasan adalah salah satu alat paling berguna yang Anda miliki — jika Anda tahu cara membacanya.

Ukuran sajian — Di sinilah perusahaan menjadi licik. Botol soda mungkin mencantumkan 100 kalori per sajian, tetapi botol tersebut berisi 2,5 sajian. Sebagian besar orang minum seluruh botol.

Daftar bahan — Bahan-bahan terdaftar dalam urutan berat, paling banyak hingga paling sedikit. Jika gula (atau salah satu dari 50+ aliasnya: sirup jagung berkadar fruktosa tinggi, dekstrosa, maltosa, dll.) berada di antara tiga bahan pertama, produk itu sebagian besar gula.

'Natural' — Kata ini tidak memiliki definisi hukum ketika digunakan pada label makanan di Amerika Serikat. Setiap produk dapat menyebut dirinya alami. Itu murni pemasaran.

'Organic' — Kata ini memiliki definisi hukum. USDA Organic berarti makanan diproduksi tanpa pestisida sintetis, pupuk sintetis, atau GMO, dan telah diperiksa. Ini tidak otomatis berarti lebih sehat, tetapi itu berarti sesuatu yang spesifik.

Kesenjangan antara 'natural' (tanpa arti) dan 'organic' (diatur) adalah contoh yang baik tentang mengapa membaca secara kritis penting.

Makan Makanan, Tidak Terlalu Banyak, Sebagian Besar Tanaman

Memotong Kebisingan

Penulis Michael Pollan menghabiskan bertahun-tahun meninjau penelitian nutrisi dan menyaringnya menjadi tujuh kata:

Makan makanan. Tidak terlalu banyak. Sebagian besar tanaman.

Makan makanan — berarti makanan nyata, bukan produk yang banyak diproses dengan daftar bahan yang tidak dapat Anda ucapkan. Jika nenek Anda tidak akan mengenalinya sebagai makanan, jadilah skeptis.

Tidak terlalu banyak — berarti perhatikan sinyal lapar dan kenyang. Makanan olahan dirancang untuk mengatasi sinyal ini, jadi makan lebih banyak makanan utuh secara alami membantu kesadaran porsi.

Sebagian besar tanaman — berarti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian harus menjadi dasar diet Anda. Ini bukan argumen vegan — ini adalah apa yang konsisten ditunjukkan oleh bukti di berbagai budaya dan dekade penelitian.

Itu saja. Bukan rencana makan $200. Bukan tumpukan suplemen. Bukan detoks. Tujuh kata yang didukung oleh puluhan tahun sains gizi.

Apa yang Akan Anda Ingat?

Merangkum

Inilah yang Anda pelajari hari ini:

- Makanan adalah bahan bakar, bahan pembangun, dan informasi

- Karbohidrat, protein, dan lemak semuanya penting — tidak ada yang menjadi penjahat

- Mikronutrien seperti besi, kalsium, vitamin D, dan vitamin C dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi memiliki efek yang besar

- 'Kalori masuk, kalori keluar' adalah fisika nyata tetapi biologi yang terlalu disederhanakan

- Label makanan dirancang untuk menjual, bukan untuk mendidik — bacalah dengan kritis

- Saran nutrisi terbaik cocok dalam tujuh kata: makan makanan, tidak terlalu banyak, sebagian besar tanaman

Sains gizi adalah sains nyata. Tetapi industri nutrisi adalah pemasaran. Belajar untuk membedakan keduanya adalah salah satu keterampilan paling praktis yang dapat Anda kembangkan.