Велика трійка

Макронутрієнти: Велика трійка

Все, що ви їсте, складається з трьох основних будівельних блоків, звичайно називаються макронутрієнти (макро = великі). Ваше тіло потребує все трьох.

Вуглеводи — Найпереважний источник енергії вашого тіла. Хлібі, рис, фрукти, овочі, цукор — все вуглеводи. Сам по собі мозок використовує близько 120 грамів глюкози (вуглевод) на день.

Білок — Матеріал для будівництва і ремонту. Ваші м'язи, шкіра, волосся, ферменти та імунна система — все це побудовано з білка. Білок складається з менших одиниць, звичайно називаються амінокислоти — ваше тіло може вироблювати деякі, але дев'ять 'важливих' амінокислот повинні надходити з їжі.

Жир — Не ворог. Жир робить гормони, ізолює ваші нерви, захищає ваші органи та необхідний для функції мозку. Мозок приблизно 60% жиру по сухій масі. Жир також допомагає вам поглинати вітаміни A, D, E та K.

Ніхто з них не злочинці. Кожного десятиліття популярна культура обирає один для демонізації — жир у 1990-х роках, вуглеводи у 2010-х. Наука не змінилася: вам потрібні все три.

Чому спортсмени потребують більше

Білок і фізичні навантаження

Коли ви тренуєтеся інтенсивно, ви створюєте крихітні розриви у волокнах ваших м'язів. Звучить погано, але це насправді те, як м'язи зростають — ваше тіло дезинфікує розриви і робить волокна трохи сильнішими.

Цей процес ремонту потребує амінокислот з білка.

Вітаміни та мінерали

Мікронутрієнти: Маленькі кількості, великий вплив

Макронутрієнти — це основна частина того, що ви їсте. Мікронутрієнти — вітаміни та мінерали — потрібні в крихітних кількостях, але без них ваше тіло розпадається.

Залізо — Переносить кисень у вашої крові. Без достатньої кількості заліза ваші клітини голодують від кисню і ви відчуваєте виснаження. Це звичайно називається анемія.

Кальцій — Будує та підтримує кістки та зуби. Ваше тіло також використовує кальцій для скорочення м'язів та сигналізації нервів. Якщо ви не отримуєте достатньо з їжі, ваше тіло вилучає його з ваших костей.

Вітамін D — Підтримує вашу імунну систему та допомагає поглинати кальцій. Більшість людей мають дефіцит, оскільки ми отримуємо його передусім від сонячного світла, а сучасне життя відбувається здебільшого в приміщенні.

Вітамін C — Підтримує функцію імунної системи та необхідний для створення колагену (білка, який тримає вашу шкіру, сухожилля та кровоносні судини разом). Люди — одного з кількох ссавців, які не можуть робити свій власний вітамін C — ми повинні отримати його з їжі.

Проблема цинги

Історична загадка

Протягом століть, мореходи під час довгих океанських подорожей розвивали жахливу хворобу. Їхні ясна кровоточили, зуби випадали, старі рани відкривались заново, і вони в кінці концов помирали.

Ця хвороба звичайно називається цинга, і вона вбила більше мореходів, ніж шторми, битви та всі інші хвороби разом.

Калорії входять, калорії виходять

Енергетичний баланс: Реальне, але спрощене

Ви, ймовірно, чули вираз калорії входять, калорії виходять — ідея, що якщо ви споживаєте більше енергії, ніж спалюєте, ви набираєте вагу, а якщо їсте менше, ви худнете.

Це технічно правда. Це перший закон термодинаміки, застосований до біології. Енергія не може з'явитися звідки-небудь або зникнути.

Але це також глибоко оманливе як практична порада, оскільки це розглядає тіло як простий мотор. Ваше тіло не мотор.

Метаболізм варіюється. Дві люди однакового розміру можуть мати базальні швидкості метаболізму, які відрізняються на 200-300 калорій на день. Генетика, маса м'язів, сон, стрес та гормони — все це грає роль.

Не всі калорії ведуть себе однаково. 200 калорій броколі та 200 калорій цукерок мають однакову енергію, але дико різні ефекти на ваш рівень цукру в крові, відчуття ситості та споживання поживних речовин.

Переробна їжа розроблена. Компанії з виробництва їжі наймають науковців, щоб знайти 'точку блаженства' — поєднання цукру, сліони та жиру, які максимізують бажання та мінімізують ситість. Це не теорія змови; це стандартна промислова практика, задокументована у публічних дослідженнях.

Читання етикеток харчування

Етикетки харчування: Що вони показують та що вони приховують

Етикетка харчування на упакованій їжі — один з найкорисніших інструментів, які у вас є — якщо ви знаєте, як її читати.

Розмір порції — Ось де компанії набирають хитрощів. Пляшка лимонаду може бути в списку 100 калорій на порцію, але пляшка містить 2,5 порції. Більшість людей пиють всю пляшку.

Список інгредієнтів — Інгредієнти перераховуються в порядку ваги, найбільше до найменшого. Якщо цукор (або один з його 50+ псевдонімів: кукурудзний сироп з високою фруктозністю, декстроза, мальтоза тощо) знаходиться в першому трьох інгредієнтів, цей продукт здебільшого цукор.

'Натуральне' — Це слово не має легального визначення при використанні на етикетках харчування в Сполучених Штатах. Будь-який продукт може називати себе природним. Це чистий маркетинг.

'Органічне' — Це слово має легальне визначення. USDA Organic означає, що їжа була вироблена без синтетичних пестицидів, синтетичних добрив або ГМО, та була перевірена. Це не означає автоматично здоровіше, але це означає щось конкретне.

Розрив між 'натуральним' (безглуздо) та 'органічним' (регульованим) — хороший приклад того, чому критичне читання має значення.

Їдьте їжу, не багато, переважно рослини

Розрізання через шум

Письменник Майкл Поллан витратив роки на перегляд досліджень харчування та звужував це до семи слів:

Їдьте їжу. Не багато. Переважно рослини.

Їдьте їжу — це означає справжню їжу, не сильно переробленні продукти з списками інгредієнтів, які ви не можете вимовити. Якщо ваша прабабуся не розпізнавала б це як їжу, будьте скептичні.

Не багато — це означає звертати увагу на сигнали голоду та ситості. Переробна їжа розроблена на перетворення цих сигналів, тому споживання більше цілих продуктів природно допомагає з усвідомленням порцій.

Переважно рослини — це означає фрукти, овочі, бобові, горіхи та зерна повинні бути основою вашої дієти. Це не аргумент вегана — це те, що свідчення послідовно показує у культурах та десятиліть дослідження.

Це все. Не план за 200 доларів. Не стек добавок. Не детокс. Сім слів підкріплені десятиліттями науки про харчування.

Що ви будете пам'ятати?

Замиканням

Ось що ви охопили сьогодні:

- Їжа — це паливо, матеріал для будівництва та інформація

- Вуглеводи, білок та жир — все необхідне — ніхто не злочинець

- Мікронутрієнти, як железо, кальцій, вітамін D та вітамін C, потрібні в малих кількостях, але мають величезні ефекти

- 'Калорії входять, калорії виходять' — це реальна фізика, але спрощена біологія

- Етикетки харчування розроблені на продажу, не на освітлення — читайте їх критично

- Найкраща порада про харчування підходить у сім слів: їдьте їжу, не багато, переважно рослини

Наука про харчування — це реальна наука. Але промисловість харчування — це маркетинг. Навчитися розповідати різницю — один з найбільш практичних навичок, які ви можете розвивати.